สำหรับผู้ชายที่เริ่มมีความคิดที่จะมอบของขวัญแห่งสุขภาพให้กับตัวเองด้วยการยกเวท สร้างกล้ามเนื้อ เพื่อที่จะมีรูปร่างที่ดี หลายคนอาจจะไม่รู้ว่าควรเริ่มต้นอย่างไร และมีคำถามเกิดขึ้นมากมาย นี่เป็นคำถามที่เกิดขึ้นบ่อยๆ ในหมู่ผู้เริ่มต้น ที่ผมเลือกนำมาฝากครับผม

ผมเล่นไม่เป็น ครูฝึกส่วนตัว (Personal Trainer) จำเป็นมั้ยครับ

- ถ้าถามคำถามนี้กับผม ส่วนใหญ่ผมจะตอบว่าไม่จำเป็นครับ เพราะว่าครูฝึกส่วนใหญ่ จะเน้นโปรแกรมฝึกที่จัดมาให้เราแล้ว ไปถึงเรามีหน้าที่เล่นจนเหงื่อท่วมแตกไปทั้งตัวเหนื่อยแฮ่กๆ ส่วนครูฝึกก็ยิ้มแฉ่งยืนดูเราเล่น ครูฝึกจะบอกหมดว่าต้องเล่นท่านี้เมื่อไหร่ กี่ครั้ง กี่เซ็ท ฟังเหมือนดูดี แต่ปัญหาก็คือเราจะไม่มีวันเข้าใจเลยว่าแต่ละท่าต้องเล่นเท่าไหร่ กี่ครั้ง ได้กล้ามเนื้อส่วนไหน พอถึงเวลาไม่มีเทรนเนอร์ถึงกับเล่นเองไม่เป็น ราคาก็ค่อนข้างสูง ต้องเสียเงินเป็นจำนวนมาก ถ้าคุณคิดว่าสามารถศึกษาเอง และจะตั้งใจเล่นผมว่าการจ้างครูฝึกไม่จำเป็นครับ ยิ่ง ถ้าพูดถึงครูฝึกตามฟิตเนสด้วยแล้ว ผมว่าเค้าขาดประสบการณ์จริงในการปฏิบัติ ยิ่งถ้าไม่เคยทำได้ด้วยตัวเองมาก่อนหรือมีประสบการณ์ในการเทรนมาน้อยการที่ จะมาเทรนคนอื่นให้ได้ผลก็ค่อนข้างยาก (อันนี้ห้ามว่าผมนะ ความเห็นของผมเอง เท่าที่ผมเห็นมาเทรนเนอร์หลายคนพึ่งจบมาใหม่ ตัวผอมเล็กนิดเดียว แนะนำผิดๆถูกๆ แต่หลายคนที่สอนมานานมีประสบการณ์ก็มีเยอะ ต้องเลือก PT ให้ถูกคนด้วยนะครับ)

สรุป คือถ้าเราเข้าใจศาสตร์ด้านนี้ ศึกษาจริงๆจัง และเรียนรู้เกี่ยวกับธรรมชาติของตัวเอง ครูฝึกไม่จำเป็นครับ หรือ ถ้าต้องใช้ trainer ตามฟิตเนสควรสอบถามคนที่ใช้บริการมาก่อนหน้า และลองศึกษาประวัติของคนนั้นๆดูก่อนครับ

หรืออีกทาง เลือก หนึ่งคือจากครูฝึกในระยะเริ่มต้น(ในกรณีที่มีทุนทรัพย์เพียงพอ) สัก 2-3 เดือน พอเริ่มจับทางถูกเล่นเองเป็นก็มาหัดเล่นเองก็จะทำให้เป็นเร็วขึ้นครับ

อาหารหลักต้องกินอย่างไร อาหารเสริมจำเป็นมั้ย และอาหารเสริมตัวใดบ้างที่จำเป็น

ถ้า เป็นมือใหม่ หัีดเล่นจริงๆ สำหรับความเห็นผมแล้วยังไม่ต้องสนใจเรื่องอาหารมากครับ แค่เล่นให้ถูกก็เหนื่อยแล้ว แต่ถ้าอยากทำจริงๆซึ่งก็จะส่งผลดีแน่นอน สำหรับ อาหารหลักพยายามกินอาหารที่มีโปรตีน ที่ได้จากเนื้อสัตว์ เช่น เนื้ออกไก่ เนื้อวัว เนื้อปลา ทูน่ากระป๋อง หรือ ไข่ไก่ ไ่ข่เป็ด นม หลีกเลี่ยงอาหารมัน ของทอด ของที่มีไขมันสูง อันนี้เป็นหลักการเบื้องต้นที่จะให้ไม่อ้วนง่ายๆ เพราะคนส่วนใหญ่ที่เล่นเวทระบบเผาผลาญจะดีขึ้นทำให้หิวและกินบ่อยขึ้น เพราะฉะนั้นถ้ากินไม่ดีจะอ้วนเอาง่ายๆ

ส่วนเรื่องอาหารเสริม ผมคิดว่ายังไม่จำเป็นนักสำหรับผู้เริ่มต้น ถ้า คุณยังเล่นได้ไม่หนักและเข้มข้นพอ การใช้อาหารเสริมเหมือนการเสียเงินเปล่า ถ้าคุณเล่นได้หนักขึ้น การเล่นแต่ละครั้งเริ่มเข้มข้นขึ้นรุ้สึกเพลีย และอาหารหลักไม่เพียงพอ เมื่อนั้นแหละ อาหารเสริมจำเป็นสำหรับคุณ อาหาร เสริมหลักๆ ก็มีเพียง ครีเอทีน เวย์โปรตีน และวิตามินรวม อาหารเสริมอื่นๆที่โฆษณากันใหญ่โตดูเหมือนจะไม่จำเป็นนักแค่ อาหารหลัก3 อย่างที่ว่ามานี้ก็แพงโขอยู่ ผมว่าเลือกเอาที่จำเป็นดีกว่าครับ ผมก็ไม่ค่อยจะใช้อะไรพิสดารไปมากกว่านี้ อย่างนี้ก็เพิ่มกลูตามีนมาอีกตัวหนึ่ง

ใช้เวลาเล่นนานเท่าไหร่ถึงจะมีกล้ามเหมือนนายแบบในหนังสือ

เวลา ในการพัฒนากล้ามเนื้อ จริงๆ แล้วใช้เวลาน้อยกว่าการค้นคว้า และ เรียนรู้ระบบของร่างกายเราเองครับ ตอบแบบนี้อาจจะงง ช่วงขวบปีแรกของการเริมต้นผมพัฒนากล้ามเนื้อได้นิดเดียวเองครับ (แต่ก็พัฒนาได้เยอะนะ) แต่ถ้าเทียบกับ สองสามปีหลังผมพัฒนาได้ไวกว่ามาก ผมคิดว่าสาเหตุน่าจะมาจาก ผมเล่นได้หนักและเข้มข้นขึ้นมากกว่าช่วงขวบปีแรก การเคลื่อนไหวและการทำงานของกล้ามเนื้อแต่ละส่วนเริ่มแข็งแรงและเคลื่อนไหว ได้ถูกต้อง มีองค์ความรู้เชิงวิทยาศาสตร์การกีฬามากขึ้น และ รู้จักการเปลี่ยนแปลงและธรรมชาติของตัวเองมากขึ้น(รุ้ว่าต้องกินเท่าไหร่ กินเมื่อไหร่ เล่นอย่างไร เล่นเท่าไหร่) หลายๆอย่างที่ว่ามานี้ล้วนเป็นปัจจัยหลักครับ เพราะ ฉะนั้นถ้าในขวบปีแรกถ้าคุณหวังว่าจะมีกล้ามเนื้อเหมือนนายแบบบนปกหนังสือนิ ตยาสารเมืองนอก ผมต้องบอกเลยว่ายากครับถ้าคุณไม่ได้มีกรรมพันธ์สุดยอดมาแต่กำเนิด กีฬา นี้ต้องใช้เวลาครับพยายามเล่นให้สม่ำเสมอต่อเนื่อง สังเกตการเปลี่ยนแปลงของตัวเอง วัดการขึ้นลงของน้ำหนัก และขนาดตัวเอง มั่นจดบันทึกการกิน การอยู่ การฝึก และดูในกระจก ประมวลผล จะทำให้มีกล้ามดังใจหวังได้ง่ายกว่า การกำหนดเป้าหมายโดยใช้ระยะเวลาครับ ถ้าคุณเรียนรู้ธรรมชาิติของตัวเองได้ดีเท่าไหร่ คุณก็จะพัฒนาได้เร็วขึ้นเท่านั้น

ในการเริ่มต้นเล่นเวทในแต่ละวัน ต้องวอร์มร่างกายเหมือนกีฬาอื่นๆ หรือไม่

อัน นี้แน่นอนครับ การ warm up ถือเป็นงานหลักที่สำคัญที่จำเป็นต่อการเริ่มต้นเล่นในแต่ละคาบการฝึกครับ ใส่ใจกับตรงนี้สักนิด แล้วคุณจะเล่นได้อีกนาน เพราะช่วยลดอาการบาดเจ็บ เตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อม และที่สำคัญ มีส่วนในการพัฒนากล้ามเนื้อด้วยครับ การ วอร์มผมแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการวอร์มหัวใจ ด้วยการ เดินบนลู่วิ่งด้วยความเร็วปานกลาง (ประมาณ 4.0 km/ชั่วโมง) ใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที หลังจากนั้นให้ยืดกล้ามเนื้อ Stretching การปฏิบัติทีุ่ถูกต้องแล้วควรยืดกล้ามเนื้อทุกส่วน แม้ว่าคุณจะไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้อมัดนั้นๆก็ตาม อย่างน้อยก็จะช่วยในเรื่องของความยืดหยุ่น (ลอง search หาใน google เกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อดูครับ มีหลายท่าเชียว ฝึกดีๆ เล่นโยคะต่อได้อีก) หลังจากยืดกล้ามเนื้อแล้ว ให้เริ่มท่าแรกด้วยการไต่ระดับน้ำหนักจากเบาๆ ไปจนถึงน้ำหนักที่เราใช้เล่นจริง เช่น เล่นท่าดัมเบล press โดยใช้น้ำหนักจริง 80 lbs ก็ควรจะเริ่มเซ็ทแรกที่ 35-40 ปอนด์ประมาณ 10-15 ครั้ง และ เพิ่มน้ำหนักในเซ็ทที่สองเป็น 55-60 ปอนด์ อีก 10-12 ครั้ง จากนั้นก็เริ่มนับเซ็ทจริงที่ 80 lbs ได้เลยครับ (แต่ส่วนใหญ่ผมจะเลือกวอร์มท่าแรกที่ 3 เซ็ท จากนั้นค่อยเล่นเซ็ทจริง)

ใน ระหว่างการพัก เซ็ทของการเล่นแต่ละท่า ควรจะยืดกล้ามเนื้อ ส่วนนั้นๆ ไปด้วย เพื่อคลายกล้ามเนืื้อ และเพิ่มความยืดหยุ่น และหลังจากเล่นเสร็จก็ควร warm down ด้วยการยืดเส้น และ เดินบนลุ่วิ่งเหมือนตอนวอร์มอัปเช่นกัน

สรุป เดินบนลูวิ่ง 5-10 นาที -> ยืดเส้นทั่วร่าง -> เริ่มวอร์มด้วยน้ำหนักเบา 2-3 เซ็ท -> เล่นเซ็ทจริง ->พักเซ็ทควรยืดเส้น -> เล่นเสร็จควรยืดเส้นอีกครั้ง->จบด้วยการเดินบนลู่วิ่ง

กลัวว่าเล่นแล้วจะใหญ่แบบนักเพาะกาย แค่อยากมีกล้ามนิดๆ และลดไขมันออก

อันนี้ผมเอาหัว นั่งยันนอนยันเลยครับ ว่าขวบปีแรก คุณไ่ม่มีทางใหญ่อย่างนักเพาะกายแน่นอนครับ อย่างดีก็มีกล้ามขึ้นและเห็นการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย คนที่จะมีร่างกายใหญ่อย่างนั้นได้ ไม่ใช่ง่ายๆครับ น้ำหนักที่ใช้ยก ความถี่ในการฝึก การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ การพักผ่อน อาหารการกิน และปัจจัยอีกนานานับประการ บวกกับระยะเวลาในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ถึงข้ามไปสู่จุดนั้นได้ครับ เพราะฉะนั้นไอ้ลำพังเรายกและกินบ้างไม่กินบ้าง หรือทำตามตารางที่ให้มา ก็ยังไม่สามารถใหญ่อย่างนั้นได้ง่ายๆแน่นอนครับ กว่าจะถึงจุดนั้น คุณก็รู้จักตัวเองแล้ว ว่าต้องเล่นยังไงไม่ให้เล็กเกินไป ไม่ให้ใหญ่เกินไป กินอย่างไร หรืออยากจะใหญ่อย่างนักเพาะกายก็ทำได้อีกเช่นกัน 1-2 ปีแรก เป็นเพียงแค่พื้นฐานแค่นั้นครับ ไม่ต้องกลัวและกังวลครับผม

อะไรสำคัญที่สุดสำหรับมือใหม่ ในการเริ่มต้นและพัฒนากล้ามเนื้อได้เร็วที่สุด

อันนี้ผมขอตอบโดย ใช้ความเห็นของตัวเองนะครับ ว่าสิ่ง ที่สำคัญที่สุดของการพัฒนากล้ามเนื้อสำหรับมือใหม่ ก็คือการหาความรู้เพิ่มเติม เกี่ยวกับวิทยาศาสตร์การกีฬา และนำมาทดลองปฏิบัติ และทดลองอย่างจริงจังครับ ลองศึกษาหาข้อมูลอันเดียวกัน จากหลายๆแหล่ง แล้วลองวิเคราะห์ดูว่าแบบไหนเชื่อถือได้มากที่สุด ผมว่ากีฬานี้เป็นวิทยาศาสตร์ บวกกับ ระเบียบวินัย ถ้าเราเข้าใจว่าต้องเล่นอย่างไร กินอย่างไร อยู่อย่างไร แก้ไขปัญหาอย่างไร และมีระเบียบวินัย กับการกินการอยู่ การฝึก แล้ว ใช้เวลาไม่นานครับ บางคนไม่เคยค้นคว้าเลย มาถึงยิมก็ยกๆ เล่นเสร็จก็กลับบ้าน ส่วนใหญ่พวกนี้จะรูปร่างเหมือนเดิมตลอด แต่พวกที่อ่านเยอะและปฏิบัติตามได้จริง โตวันโตคืน ทุกๆครั้งที่เห็นคนพวกนี้ร่างกายเค้าจะเปลี่ยนแปลงครับ

บทความโดย Redbull

ที่มา : http://www.thaimuscle.net

เก็บตกเรื่องราวดีดีจาก http://men.mthai.com